Jest niezbędny jak woda, wpływa na każdą komórkę naszego ciała, metabolizm, odporność organizmu. Ma moc kształtować nasze myśli, podejście do życia i decyzyjność. Odgrywa znaczącą rolę w detoksykacji, również mózgu. Sen wpływa na każdy aspekt życia człowieka. Ale czy Ty wiesz, jak spać, żeby to wszystko działało prawidłowo?
Czy wiesz, że homo sapiens XXI wieku ma zdolność do budzenia się o wyznaczonej przez siebie godzinie bez budzika? I że jest w stanie zapamiętać skutecznie więcej treści (np. z lekcji) niż sam siebie o to podejrzewa oraz być nad wyraz kreatywnym? Mało tego. Mógłby regenerować swój organizm skutecznie z wielu dolegliwości i chorób…gdyby tylko prawidłowo spał.
Co to znaczy zdrowy sen?
Zdrowy sen to taki, który zapewnia organizmowi pełną regenerację i optymalne funkcjonowanie na poziomie fizycznym, psychicznym oraz emocjonalnym. I często podaje się nam wskaźnik długości snu, jako klucz do snu określanego jako zdrowy, ale sen musi być przede wszystkim jakościowy. Często oznacza to sen głęboki, nieprzerwany, z cyklicznymi fazami REM i NREM. Słaba jakość snu, wynikająca z częstych pobudek czy trudności z zasypianiem, może prowadzić do zmęczenia mimo pozornie odpowiedniej ilości snu.
Co to za fazy?
Faza NREM: Umożliwia regenerację mięśni, odbudowę komórek, wzmocnienie układu odpornościowego.
Faza REM: Ważna dla konsolidacji pamięci, rozwoju kreatywności i przetwarzania emocji.
Fazy snu występują w cyklach, które powtarzają się kilkakrotnie w ciągu nocy. W każdym cyklu przechodzimy przez fazy NREM i REM, a całość cyklu trwa około 90-120 minut. Przeciętnie w ciągu nocy mamy 4-6 takich cykli.
Wzorzec faz w ciągu nocy:
Na początku nocy dominują fazy NREM 3 (sen głęboki). Jest to czas intensywnej regeneracji fizycznej organizmu. Wraz z upływem nocy fazy NREM 3 stopniowo skracają się, a fazy REM wydłużają.
Pod koniec nocy fazy REM trwają dłużej i mogą wynosić nawet do 25% całkowitego czasu snu, a sen głęboki NREM jest krótszy lub nawet nieobecny.
W rezultacie, na początku nocy nasze ciało regeneruje się fizycznie (faza NREM), a pod koniec nocy mózg przetwarza informacje, wspomnienia i emocje (faza REM).
William C. Dement, amerykański naukowiec zajmujący się badaniami snu:
„Sen poprawia wydajność, nastrój, a także zdrowie fizyczne. Niedobór snu może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze oraz zwiększać ryzyko chorób.”
Źródło: Dement, William C. The Promise of Sleep. 1999.
Sowa czy skowronek?
Istnieje taka legenda jakobyśmy dzielili się na sowy (osoby te często mają trudności z wczesnym wstawaniem, ale są najbardziej produktywne i skoncentrowane wieczorem.) oraz skowronki (wstają wcześnie, szybko łapią energię z samego rana, ale wieczorem szybciej się męczą i mają tendencję do zasypiania wcześniej.)
A mądrość ludowa mówi: nie ma „naturalnych” sów, są tylko przysposobione. Wszyscy powinniśmy funkcjonować jako skowronki! Tak jest skonstruowana nasza biologia oraz…świat.
Nasze rytmy okołodobowe (cykl snu i czuwania) są silnie powiązane z cyklem światła i ciemności w ciągu dnia. Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wydzielania melatoniny, hormonu snu.
Skowronki, które wstają wcześnie i są aktywne w ciągu dnia, mają naturalnie lepiej zsynchronizowane swoje rytmy biologiczne z cyklem światła słonecznego, co wspiera ich zdrowy sen i optymalną energię.
Wiele badań sugeruje, że osoby o chronotypie “skowronka” mają lepszą jakość snu i rzadziej cierpią na bezsenność czy zaburzenia snu.
Wczesne kładzenie się spać i wstawanie pozwala na maksymalizację snu w godzinach nocnych, co jest bardziej naturalne i regenerujące dla organizmu.
Badania wskazują, że osoby, które wstają wcześnie, mają niższe ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, i otyłość. Mogą również lepiej zarządzać poziomem stresu i mają bardziej regularny harmonogram aktywności fizycznej.
Osoby o porannym chronotypie wykazują mniejsze ryzyko depresji i innych zaburzeń nastroju. Wczesne wstawanie sprzyja pozytywnym nawykom, jak np. regularne posiłki, ekspozycja na światło słoneczne i czas na relaks, co wspiera zdrowie psychiczne.
Skowronki mają lepiej wyregulowany metabolizm, co jest powiązane z regularnymi posiłkami i aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Ich rytmy biologiczne wspierają regularność poziomu hormonów odpowiedzialnych za apetyt, takich jak leptyna i grelina, co pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi.
I choć zarówno “skowronki”, jak i “sowy” mają swoje unikalne zalety, skowronki często są uważane za bardziej “naturalny” i zdrowy wybór, ponieważ ich rytm dnia jest lepiej dopasowany do cyklu światła i ciemności oraz wymagań współczesnego społeczeństwa. Osoby te mają tendencję do lepszej jakości snu, większej produktywności, lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz lepszej synchronizacji z rytmem biologicznym.
A Ty, którym typem jesteś?
A może sen polifazowy?
Słyszałam już kilka głosów na temat dobroczynnego wpływu zjawiska jakim jest sen polifazowy. Co to jest?
Fenomen snu przerywanego, zwanego również snem segmentowym lub snem polifazowym, polega na naturalnym podziale snu na kilka krótszych okresów z fazami czuwania pomiędzy nimi. Ten wzorzec snu był bardziej powszechny w przeszłości, zanim współczesne społeczeństwa przyjęły jednolity, ciągły tryb snu (monofazowy). W wielu kulturach, a także w niektórych współczesnych praktykach duchowych (np. u mnichów), sen przerywany jest stosowany jako sposób na zachowanie równowagi między odpoczynkiem a aktywnością.
Do czasów rewolucji przemysłowej, wielu ludzi spało w dwóch segmentach: zasypiali wieczorem, budzili się w środku nocy na około godzinę lub dwie, a potem zasypiali ponownie na drugi segment snu. Pierwsza faza snu nazywana była „pierwszym snem” lub „głównym snem”, a druga – „drugim snem”.
Badania historyczne, na przykład prace historyka Rogera Ekircha, wykazały, że taki model snu był standardowy w wielu kulturach. W literaturze i dokumentach historycznych pojawia się wiele odniesień do tego, jak ludzie po pierwszej fazie snu wstawali, czytali, rozmawiali, modlili się, a nawet wykonywali drobne prace, a potem ponownie kładli się do łóżka. W trakcie tych przerw na czuwanie ludzie mogli również rozważać swoje sny, uprawiać modlitwę lub refleksję.
Ważne są powody, dla których sen polifazowy był możliwy:
Brak sztucznego oświetlenia:
Przed wprowadzeniem elektryczności, ludzie byli bardziej uzależnieni od naturalnych cykli dnia i nocy. Długie, ciemne noce często sprzyjały podziałowi snu na segmenty. Po zmroku kładli się wcześniej, a w środku nocy, po wyspaniu pierwszego cyklu (zazwyczaj 90-120 minut), w naturalny sposób wybudzali się na godzinę lub dwie.
Rytmy biologiczne:
Ludzki organizm ma naturalną tendencję do cykliczności snu. Faza czuwania w środku nocy mogła być sposobem na dostosowanie się do tego rytmu. Po 90-120 minutach pierwszego cyklu snu (co odpowiada jednemu pełnemu cyklowi NREM-REM), organizm często wchodzi w stan, który sprzyja przebudzeniu. Ten naturalny rytm okołodobowy może lepiej odpowiadać modelowi snu segmentowego.
Duchowość i medytacja:
W tradycjach duchowych, takich jak buddyzm, mnisi często praktykują przerywany sen jako sposób na połączenie medytacji z odpoczynkiem. Wstawanie w środku nocy na modlitwę lub medytację pozwala na głębszą kontemplację, ponieważ w tym czasie mózg znajduje się w stanie szczególnej czujności, a jednocześnie jest rozluźniony po fazie snu.
Czy dziś jest to możliwe?
Istnieją grupy ludzi, którzy z powodzeniem praktykują sen polifazowy, np. mnisi. Używają snu segmentowego, aby połączyć sen z określonymi praktykami duchowymi, jak modlitwa w środku nocy, co wzmacnia koncentrację i duchowe skupienie.
Spotkałam się też z forum ludzi, którzy praktykują lub próbują praktykować ten rodzaj snu, natomiast wielu z nich, robi to „sztucznie” – ustawiają nawet budziki, by się wybudzać, ponieważ nie przychodzi im to naturalnie. Nie widzę sensu w tego typu praktyce. Jeśli ktoś ma tak naturalnie, w porządku, jeśli w ciągu dnia czuje się wypoczęty i funkcjonuje na sto procent. Dla niektórych ludzi taki tryb może lepiej harmonizować z ich naturalnym rytmem biologicznym, zwłaszcza jeśli mają trudności ze snem monofazowym.
Matthew Walker, neurobiolog, autor książki Dlaczego śpimy:
„Sen nie jest opcjonalnym luksusem. Jest biologiczną koniecznością. Jest to nasz najbardziej skuteczny środek przeciwko starzeniu się i najbardziej wszechstronny wzmacniacz zdrowia.”
Źródło: Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. 2017
Jak zapewnić sobie zdrowy sen?
Zanim wymienię banalnie proste do wdrożenia rady, które zna już większość z Was, zwrócę uwagę na jedną rzecz: wdrożenie ich jest najprostszą zmianą, jaką można wprowadzić do swojego życia, bo wymagającą minimum wysiłku! Nie trzeba katować się jak w przypadku diet wykluczających, czy podejmowania wysiłku fizycznego. Nie trzeba pilnować czasu, terminów, jak w przypadku wdrażania zmian w zakresie organizacji czasu (np. system pomodoro) Wystarczy zadbać o rzeczy podstawowe a następnie położyć się do łóżka i oddać sprawy w ręce Boga, losu, Morfeusza – jak kro uważa. Tylko tyle!
Rada 1
Pod względem dbałości o jakość snu, zawsze kierowałam się intuicją, a jak się po latach okazało, była to intuicja osadzona na mądrości, która znalazła poparcie w dowodach naukowych. Jaka to mądrość? Redukcja sztucznego światła po zmroku.
Domownicy i znajomi przebywający ze mną po zmroku, zawsze się ze mnie śmiali i nazywali wampirem, a mąż – golumem.
Ale co ja na to poradzę, że męczę się niemiłosiernie, gdy późnym wieczorem z jakiegoś powodu muszę siedzieć przy pełnym świetle? Cały mój organizm woła o…świeczki! Tak, kocham blask świec i zawsze powtarzam, że o mnie za mnie moglibyśmy jako ludzkość wrócić do ery sprzed elektryczności. W obliczu zapowiedzi licznych blackoutów, ten scenariusz jest całkiem prawdopodobny.
Pamiętacie mój post o zdrowych i funkcjonalnych pomysłach?
Informuję, że od kilku lat, prócz świec z więzy pszczelej, robię masowo świecie z wosku sojowego! Tak, tak – przygotowuję się zarówno na wieczór jesienny jak i ten apokaliptyczny!
Dlaczego warto być golumem?
Jasne światło, szczególnie o chłodnej barwie (np. światło z białych i niebieskich diod LED), hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i regulację cyklu snu. Kiedy wieczorem przebywamy w jasno oświetlonych pomieszczeniach, nasz mózg odbiera sygnały, że nadal jest dzień, co utrudnia zasypianie.
Nasz rytm biologiczny, czyli rytmy okołodobowe, jest regulowany przez światło i ciemność. Naturalnie, w ciągu dnia organizm jest nastawiony na aktywność dzięki ekspozycji na światło, natomiast zmierzch i ciemność sygnalizują, że nadchodzi czas na odpoczynek.
Kiedy po zmroku używamy mocnych lamp o wysokiej intensywności, wprowadzamy organizm w błąd, co może prowadzić do trudności z zasypianiem i przebudzeniem się w nocy. Ograniczenie sztucznego oświetlenia wieczorem pozwala organizmowi lepiej zsynchronizować się z naturalnym cyklem dnia i nocy.
Przyciemnienie oświetlenia, szczególnie na godzinę lub dwie przed snem, daje sygnał organizmowi, że czas na relaks i przygotowanie się do nocnej regeneracji. Zmniejsza też obciążenie oczu.
Warto w tym celu używać lamp niższej mocy, tzw. ciepłe barwy światła (np. żarówki emitujące światło żółte, pomarańczowe) są mniej inwazyjne dla naszych rytmów biologicznych i sprzyjają spokojnemu zasypianiu.
warto używać też światła punktowego, zamiast oświetlać całe pomieszczenie.
Rada 2
Zrezygnuj ze światła białego i niebieskiego na co najmniej godzinę przed snem. Co to oznacza w praktyce? Ze wszystkich ekranów. To naprawdę robi różnicę!
Osobiście nie mam z tym problemów – telefon w okresie wieczorno-nocnym służy mi tylko jako budzik, nie mam pragnienia, by cokolwiek w nim działać, no chyba, że do głowy przyjdą mi jakieś pisarskie pomysły, wówczas – służy mi jako notatnik. Gorzej z filmami oglądanymi wieczorem – lecz i tutaj zeszłam mocno ze swej natury kinomaniaka i przerzuciłam się na książki. Czytanie odpowiedniej książki tuż przed snem doskonale wycisza i ułatwia zasypianie.
Harvard Medical School na temat znaczenia snu:
„Sen wpływa na niemal każdy aspekt naszego życia. Bez wystarczającej ilości snu nasze ciało nie funkcjonuje prawidłowo, co prowadzi do długoterminowych skutków zdrowotnych, takich jak osłabiony układ odpornościowy, choroby serca i cukrzyca.”
Źródło: Harvard Medical School. Importance of Sleep. Harvard Health Publishing, 2006.
Rada 3
Warto pominąć kofeinę około 6h przed snem. W poczet tego może wejść nie tylko kawa i ewentualne napoje energetyczne, czekolada, ale i herbata oraz ukochana przeze mnie najzdrowsza herbata świata – matcha.
O alkoholu,nikotynie i przejadaniu się chyba nie muszę wspominać. Jeśli czujesz głód, zjedz banana – nie dość, że zdrowy, to jeszcze ułatwia zasypianie.
Rada 4
Natłok myśli, stres. Masz czasem gonitwę myśli, leżąc w łóżku? Myśli ze sobą niepowiązanych, problemów, dla których szukasz rozwiązania? Z własnego doświadczenia mogę doradzić – odsuń je , niech idą własnym torem bez Twojego towarzystwa – po prostu ułożą się we właściwy kształt w czasie snu i rano nadejdzie rozwiązanie! One jak jedzenie, muszą się przetrawić w układzie trawiennym, nie możesz ich całą noc żuć w ustach!
Jak to zrobić? Pomyśl nad prowadzeniem dziennika; zapisuj w nim to, co uważasz, opisuj swój nastrój, niepokoje, zabawne anegdoty, opisuj też świat z dystansu, jak gdybyś nie miał, nie miała tych zmartwień, które cię trapią, a dotyczyły one kogoś innego. Świat będzie prostszy, zobaczysz!
Rada 5
Nieregularne godziny chodzenia spać i wstawania mogą zakłócać rytm okołodobowy, co utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Stały harmonogram snu wspiera stabilność rytmów biologicznych.
Alternatywa: Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach, nawet w weekendy. Regularność snu wspomaga jego jakość.
Żeby było jasne – nie mamy zdrowo spać dla samego spania! Mamy spać, by nasz organizm doznawał regeneracji, samouzdrawiania i tym samym, lepszego funkcjonowania, a co za tym idzie, jakości życia.
Rada 6
Pomieszczenie do spania powinno być – o ile to możliwe – pomieszczeniem tylko do spania, wolnym od elektroniki. W mojej sypialni nie ma telewizora, komputera, jest jedynie telefon, który odkładam na półkę nad łóżkiem, by nie mieć z nim bezpośredniego kontaktu. Jest on też na noc w trybie samolotowym lub całkowicie wyciszony.
Jakość mojego życia jest dla mnie priorytetem – sprawdzanie na mediach sp. co robią inni i co zwymiotował kot instagramerki, naprawdę nie poprawiają mojego życia w ani jednym procencie, wręcz go pogarszają. Po co mi to?
Rada 7
Pomieszczenie do spania powinno być porządnie przewietrzone przed snem. Pamiętacie mój tragikomiczny post pt. „Blondynka i trudne warunki mieszkaniowe”?
Jeśli nie, zapraszam, a ja tutaj wysnuję pewną refleksję w związku z tym. Było takie mieszkanie w moim życiu, w którym panująca temperatura w wyjątkowo ciepłym listopadzie, oscylowała w okolicach 9 stopni – a po nagrzaniu aż 11 stopni Celsjusza. Żyło się w nim dość uporczywie, ale spało doskonale! Tak, spałam w czapce i w śpiworze, ale jaka to była jakość snu!! Pracę magisterską w tym mieszkaniu napisałam w miesiąc.
Podobne odczucia mam po pobycie w Szwecji. Szwecja jak cała Skandynawia, słynie z pięknej przyrody i czystego powietrza. I ja to potwierdzam: nigdzie nie spałam tak dobrze, tak głęboko, wydajnie jak tam. Nie dość, że dużo czasu spędzałam na zewnątrz (w lesie) to cały czas okno mojego pokoju było otwarte, a przez nie docierało to krystalicznie czyste powietrze.
Ja od niedawna mam lampo-wiatrak; zakupiłam go w walce z upałami, z nadmiernym ciepłem w sypialni; jest cichy i sprawdza się idealnie! Można ustawić na nim czas działania, zapewniając sobie godzinę lub cztery delikatnego (lub całkiem solidnego) powiewu powietrza.
Rada 8
Jeśli nie masz co liczyć na krystalicznie czyste powietrze w nocy, niech Twoją codzienną rutyną są przynajmniej półgodzinne spacery po zielonych miejscach; lasach, parkach.
Rada 9
Jest to rada goluma – sypialnia powinna być tak ciemna, że machając przed twarzą ręką, nie widzisz swojej ręki. Ja taką sypialnię mam. Jak to osiągnęłam? Poprzez gumowane rolety. Nie dość, że ładne (szare) to jeszcze idealnie naśladujące ciemną, głęboką, Bieszczadzką noc…
Zainspirował mnie…pokój hotelowy. Otóż będąc w takowym w Atenach, zasłoniłam na noc całkowicie okienne rolety, po czym nastąpiły egipskie ciemności. Gdy się obudziłam, czułam się jak… prawdopodobnie Łazarz lub zmartwychwstały Chrystus!
Idealna ciemność jest kluczowa, by w naszym mózgu zaczęła się wytwarzać melatonina, a co za tym idzie, procesy uzdrowieńcze.
Wielu rodziców popełnia jednak ten błąd, zostawiając dziecku włączoną lampkę – takim działaniem zaburza się jego procesy samonaprawcze, osłabiając system odpornościowy.
Jeśli z jakichś powodów nie możesz zastosować rolet, użyj zaciemniającej opaski na oczy. Ja taką od niedawna stosuję. Wraz z ustaniem upałów przestanę. Powód jest prozaiczny: podczas upalnych nocy muszę mieć otwarte okno – a naprzeciw mojego domu stoi niestety latarnia, która – nie wiadomo czemu – oświetla całą okolicę również w środku nocy. I ponieważ przedziera się też do mojej sypialni, opaska okazuje się niezbędna.
„Ciemność, widzę ciemność!” – to powinno być naszym nocnym hasłem!
Nie mogę spać z powodu księżyca i słońca!
Czy wiecie, że golumy mają problem ze snem, ale i rozdrażnieniem, stanem pobudzenia w określonych fazach księżyca? Tak! Od lat doskwierają mi „senne dolegliwości” (nie co miesiąc jednak) gdy księżyc jest w pełni lub…w nowiu!
Niektóre badania sugerują, że fazy księżyca mogą wpływać na jakość snu. Na przykład badanie opublikowane w czasopiśmie Current Biology w 2013 roku wykazało, że osoby w okresie pełni księżyca miały dłuższy czas zasypiania, krótszy czas snu oraz mniej głębokiego snu. Badanie to sugeruje, że cykl księżyca może wpływać na rytm snu.
Księżyc księżycem, ale co ma z tym wspólnego słońce? Podobnie jak w czasie słonecznych dni nasze samopoczucie jest lepsze, tak i „prace” odbywające się na słońcu mogą mieć wpływ na nasze samopoczucie nocą. Zauważyłam, że gdy na Słońcu notuje się wybuchy, ja mam realne problemy ze snem, ale i samopoczuciem w ciągu dnia.
Oto jak to możliwe:
Koronalne wyrzuty masy (CME) i rozbłyski słoneczne mogą zakłócać pole magnetyczne Ziemi, co prowadzi do zjawisk zwanych burzami geomagnetycznymi. Te burze mogą wpływać na różne aspekty naszego zdrowia, w tym na sen. Zakłócenia w polu magnetycznym mogą wpływać na układ nerwowy, co może prowadzić do problemów z zasypianiem, bezsenności czy zmniejszenia jakości snu.
Zdrowie psychiczne: Osoby wrażliwe na zmiany środowiskowe mogą bardziej odczuwać wpływ burz geomagnetycznych na swoje samopoczucie i sen.
Zdrowie fizyczne: Niektóre badania sugerują, że zmiany w polu magnetycznym mogą wpływać na rytmy biologiczne, co może mieć długoterminowy wpływ na zdrowie i sen, choć mechanizmy tego wpływu są wciąż badane.
Jeśli i Ty obserwujesz u siebie regularne pogorszenie jakości snu, nastroju, poziomu energii w ciągu kilku dni, może warto sprawdzić w jakiej fazie znajduje się księżyc lub czy na słońcu nie dzieją się jakieś znaczące zmiany?
Dr. Allan Rechtschaffen, ekspert w dziedzinie snu:
„Wydaje się, że sen to jedyny zjawisko, którego nie można zastąpić. Jego brak prowadzi do nieodwracalnych skutków dla zdrowia i umysłu.”
Źródło: Rechtschaffen, A. (1998). Current Perspectives on Sleep and Dreaming. Penguin.
Dlaczego jeszcze dopada nas bezsenność?
Jeśli zastosujemy te wszystkie wymienione przeze mnie rady, a mija tydzień za tygodniem i nie widzimy poprawy, warto sięgnąć głębiej, bo bezsenność może być związana ze stresem, zaburzeniami lękowymi, chorobami przewlekłymi (bóle stawów, choroby serca, astma czy choroby jelit, mogą powodować ból i dyskomfort, który utrudnia sen) Może być to też bezdech senny, niektóre choroby nowotowrowe, choroby płuc, zespół niespokojnych nóg, czy parasomnie. Ale i zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, menopauzą, chorobami tarczycy, czy pracą zmianową.
Niestety, nawet takie golumy jak ja, czasem cierpią na bezsenność. Największa bezsenność dopadła mnie w czasie poważnych dolegliwości kręgosłupa – ponieważ już wtedy stosowałam wszystkie złote rady dotyczące zdrowego snu, nie pozostało mi nic innego jak melatonina. I to rzeczywiście pomaga.
Ludzki organizm naturalnie produkuje i absorbuje bardzo niewielkie ilości melatoniny, w zakresie 0,1 do 0,3 mg (100-300 mikrogramów) na dobę. Ilość ta jest wystarczająca do regulacji naszego rytmu dobowego, w tym sygnalizowania ciału, kiedy nadszedł czas na sen.
Kiedy przyjmujemy melatoninę w postaci suplementu, dawki są zazwyczaj znacznie wyższe niż to, co organizm wytwarza naturalnie. Suplementy dostępne na rynku często mają dawki od 0,5 mg do 10 mg. Mimo to, badania sugerują, że nawet niskie dawki melatoniny (np. 0,3-1 mg) mogą być skuteczne, ponieważ większe dawki mogą niekoniecznie działać lepiej, a mogą nawet zakłócać naturalne rytmy produkcji melatoniny w organizmie.
warto kupić sobie tabletki o dawce 0,1 mg i w razie potrzeby zwiększyć dawkę.
Ale to nie wszystko! Zanim sięgniesz po tabletki, spróbuj ćwiczeń oddechowych – mnie one bardzo pomagają w zasypianiu w każdych warunkach. Opis ćwiczeń na samym końcu postu – już po napisach końcowych.
Czy czujecie się zachęceni do zmian? A może dbacie już o jakość swojego snu? Podzielcie się w komentarzu!
A może doceniasz treści, które tu prezentuję i chcesz postawić mi kawę na dobry początek dnia? Kliknij TU: BUY COFFEE i zobacz, że tak naprawdę nie chodzi o kawę, a tym drobnym gestem możesz przyczynić się do wsparcia cierpiących osób.
Onira glika! (gr. Słodkich snów)
Ćwiczenia oddechowe ułatwiające sen:
1. Technika 4-7-8
Technika ta jest jedną z najpopularniejszych metod relaksacyjnych przed snem, opracowaną przez dr. Andrew Weila, specjalistę od medycyny integracyjnej. Pomaga zredukować napięcie i zwolnić pracę serca, przygotowując ciało do snu.
Jak to zrobić:
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Zamknij usta i wciągnij powietrze przez nos, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
- Wydychaj powoli przez usta, wydając cichy dźwięk „whoosh”, licząc do 8.
- Powtórz cykl 4-7-8 od trzech do czterech razy.
2. Oddychanie przeponowe (brzuszne)
Oddychanie brzuszne, zwane również oddychaniem przeponowym, angażuje przeponę, co zwiększa dostarczanie tlenu do organizmu i wspiera relaks.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach, ułóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos, wypełniając powietrzem brzuch (ręka na brzuchu powinna się unieść, a ręka na klatce piersiowej pozostać nieruchoma).
- Wydychaj powoli przez usta, opróżniając brzuch z powietrza.
- Powtarzaj przez 5-10 minut, koncentrując się na ruchach brzucha.
3. Technika „Nadi Shodhana” (naprzemienne oddychanie przez nozdrza)
Technika ta pochodzi z jogi i jest znana jako oddech oczyszczający kanały energetyczne. Pomaga zredukować stres, zrównoważyć ciało i umysł oraz ułatwia relaksację przed snem.
Jak to zrobić:
- Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup.
- Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze.
- Wdychaj powoli przez lewe nozdrze.
- Zamknij lewe nozdrze serdecznym palcem, a jednocześnie otwórz prawe nozdrze i wydychaj przez nie.
- Wdychaj przez prawe nozdrze, zamknij je, a potem wydychaj przez lewe.
- Powtarzaj cykl przez kilka minut, koncentrując się na oddechu.
4. Oddychanie w rytmie „Box Breathing” (oddech pudełkowy)
Ta technika jest często stosowana przez osoby zajmujące się medytacją i treningami mentalnymi, a także przez sportowców i żołnierzy do zarządzania stresem.
Jak to zrobić:
- Wdychaj powoli przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Wydychaj powoli przez usta przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Powtórz cykl kilka razy.
5. Oddech 2:1
To technika, w której wydłużasz wydech do dwukrotnej długości wdechu, co pomaga uspokoić układ nerwowy.
Jak to zrobić:
- Wdychaj przez nos przez 3 sekundy.
- Wydychaj przez usta przez 6 sekund.
- Powtarzaj przez kilka minut, aż poczujesz, że się uspokajasz.
6. Ćwiczenie „Ocean Breath” (Ujjayi Pranayama)
To technika z jogi, która jest relaksacyjna i wspomaga koncentrację na oddechu. Tworzy charakterystyczny, „oceaniczny” dźwięk podczas wydechu.
Jak to zrobić:
- Usiądź wygodnie i wdychaj powoli przez nos.
- Podczas wydechu przez nos, delikatnie zaciskaj tylną część gardła, tworząc miękki, szumiący dźwięk, podobny do fal oceanu.
- Skup się na równomiernym rytmie oddechu i jego dźwięku.
- Powtarzaj przez kilka minut.
Dlaczego te ćwiczenia pomagają?
Techniki te aktywują układ przywspółczulny, który odpowiada za relaksację i regenerację organizmu. Spowolnienie oddechu, wydłużenie wydechów oraz skupienie na technikach oddechowych pomagają zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wprowadzić ciało oraz umysł w stan gotowości do snu.