Jeśli czytaliście pierwszą część tego posta, to znacie już pewną niewygodną prawdę: że człowiek nie został stworzony do siedzenia. Nie został też stworzony do siłowni, czy joggingu, ale na pewno wszyscy zostaliśmy stworzeni do bycia w ruchu.

Dziś część druga, nie mniej ważna.

Dzisiejsze czasy nie sprzyjają naszemu zdrowiu. Mało ruchu to jedno, lecz w zastraszającym tempie przybywa osób z nadwagą – a większy ciężar = większy nacisk na krążki międzykręgowe. To może prowadzić do: – szybszego zużycia krążków międzykręgowych (dysków), – przepuklin (tzw. dyskopatii), – zmian zwyrodnieniowych (osteofity, stenozy). Otyłość pogarsza pracę stawów biodrowych, kolanowych i stóp.
Skutki nadwagi dla kręgosłupa w praktyce:

Bóle dolnego odcinka kręgosłupa (lędźwi),
Rwa kulszowa (ucisk nerwów),
Przyspieszone zwyrodnienia (szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym),
Trudności w leczeniu – masa ciała utrudnia rehabilitację i zwiększa nawroty.

Co tu dużo mówić: nadwaga nie pomaga. A co pomaga?

Utrata 5–10% masy ciała już znacząco zmniejsza obciążenie kręgosłupa i poprawia komfort życia,
Delikatny ruch bez obciążania stawów: pływanie, rower stacjonarny, spacery w wodzie,
Wzmacnianie mięśni głębokich (core), które odciążają kręgosłup,
Zmiana diety i stylu życia (najlepiej z pomocą fizjoterapeuty i dietetyka).

Pierwszy winny (w)skazany, to pójdę już siłą rozpędu.

 

 

 

Pływanie nie zawsze jest dobre dla kręgosłupa!

 

 

 

„Masz problemy z kręgosłupem? Idź na basen!” To często powtarzany mit, również przez lekarzy. Tymczasem pływanie może … zaszkodzić. Jak?!

–  Nieprawidłowa technika

Pływanie żabką z głową nad wodą → mocno przeciąża odcinek szyjny i lędźwiowy.

Głowa nienaturalnie uniesiona = skrócenie karku, pogłębienie lordozy lędźwiowej.

Może to prowadzić do bólu karku, barków i dolnych pleców.

👉 Bez poprawnej techniki nawet pływanie może działać jak… ergonomiczne garbienie się.

 

–  Podczas pływania dochodzi do jeszcze jednego efektu: rozprężenia kręgosłupa (dekompresji). Wielokrotnie tego doświadczyłam i zastanawiałam się, co jest nie tak? Podobno pływanie pomaga, a ja czułam się gorzej! To przez lata zniechęcało mnie do pływania. 

Właśnie dlatego. Oto, jak to przebiega:

Wypór hydrostatyczny (prawo Archimedesa) „odciąża” całe ciało — tracimy w wodzie nawet do 90% ciężaru!
Mięśnie się rozluźniają, szczególnie gdy jesteśmy w cieplej wodzie.
Kręgosłup nie musi dźwigać ciężaru ciała, więc: – zmniejsza się nacisk na krążki międzykręgowe (dyski), – mogą się one lekko „rozprężyć”, zwiększając nieco swoją objętość (choć to minimalne i krótkotrwałe), – zmniejsza się nacisk na nerwy, co często łagodzi ból – np. w rwie kulszowej.

To dlatego wielu ludzi z bólami pleców mówi: „W wodzie czuję ulgę”.

Po wyjściu z basenu ciało znowu poddawane jest pełnemu ciężarowi grawitacji.

Krążki międzykręgowe muszą przejmować obciążenie – zwłaszcza w pozycji stojącej lub siedzącej.

Jeśli mięśnie są słabe, a postawa nieprawidłowa, dochodzi do: – ponownego ściskania dysków, – możliwego powrotu bólu lub objawów, – a w dłuższym czasie – utrwalania zmian zwyrodnieniowych.

🔹 Uwaga: jeśli ktoś ma niestabilność kręgosłupa lub zaawansowaną dyskopatię, to nagłe zmiany ciśnienia i obciążenia mogą powodować dyskomfort lub nawet zaostrzenie objawów (jeśli nie ćwiczy świadomie i bezpiecznie).

 

I co z tego wynika?

 

Pływanie i ćwiczenia w wodzie są świetnym narzędziem terapeutycznym, bo rozluźniają, poprawiają mobilność i dają ulgę.

 

Ale: To tylko tymczasowe „odciążenie” – trzeba je połączyć z ćwiczeniami stabilizującymi mięśnie (np. core), aby kręgosłup był silniejszy po wyjściu z wody. Należy unikać nagłych, agresywnych ruchów w wodzie, które mogą wywołać kompensacje po wyjściu.

Chcesz pływać? To wspaniała aktywność, pisałam o tym TUTAJ. Ale skonsultuj się najpierw z fizjoterapeutą, który zapozna się z Twoją sytuacją zdrowotną i zaleci Ci odpowiednią aktywność w wodzie.

 

Czy sport zawsze służy zdrowiu? Otóż nie. Zwłaszcza ten styczniowy! Nowy Rok, nowe postanowienia… i nowe kontuzje.

W styczniu tysiące osób zrywa się z kanapy, wykupuje karnet i rzuca na siłownię z pełnym zapałem – ale bez przygotowania.

Brak rozgrzewki, złe techniki, zbyt duże obciążenia – i voilà, mój „pan Jacek” ma pełne ręce roboty.

Ciało potrzebuje czasu, progresji i regeneracji, a nie szoku noworocznego.

 

Zanim zaczniesz – skonsultuj się ze specjalistą, dobierz aktywność do siebie i… działaj regularnie, nie sezonowo. Osobiście radzę zacząć od spacerów; codziennych, co najmniej 30-minutowych i coraz szybszych. To raczej nie zrobi rzeźby do bikini, ale może przysłużyć się do poprawy ogólnie pojętego zdrowia, dzień po dniu. Tutaj sprawdza się doskonale bajka o żółwiu i zającu. Bądź jak źółw.

 

 

 

To obuwie powinno być zakazane

 

 

 

Może i nie jestem zwolenniczką nadmiernych zakazów w społeczeństwie, ale gdy widzę na czyichś stopach buty na wysokim obcasie, mam ochotę pisać do WHO, do Hagi, albo gdziekolwiek za wydaniem kolejnej, tym razem słusznej dyrektywy.

Mnóstwo kobiet z naszego kręgu kulturowego nie może wyjść ze zdziwienia, szoku, widząc zdjęcia, filmy o kobietach, noszących ściskające gorsety, japońskie koturny wymuszające robienie małych kroków, krępowanie stóp Chinek czy metalowe obręcze na szyjach kobiet ludu Padaung w Mjanmie. Tymczasem dziś, w XXI wieku wiele kobiet tak samo niszczy swoje zdrowie, nosząc buty na wysokim obcasie.

 

Co robi z człowiekiem to obuwie?

 

Prócz możliwych problemów z obrębie nóg, od palców w stopach począwszy, poprzez łydki i kolana (np. przeciążeń rzepki, bólu przedniego kolana i zmian zwyrodnieniowych.) aż do zwiększona lordozy lędźwiowej (wyginanie kręgosłupa) a to przez to, że całe ciało kompensuje nienaturalne ustawienie stóp. Może pojawić się ból dolnych pleców i karku.

Długotrwałe noszenie szpilek może prowadzić do: – zwyrodnień stawów kolanowych i biodrowych, – uszkodzenia chrząstki stawowej, – rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (artrozy). Po co to komu? Warto popracować nad swoim ego – w nim tkwi przyczyna. 

 

 

Długotrwałe siedzenie to nowe palenie

 

 

 

– Przy komputerze, w aucie, na kanapie – często garbimy się, wysuwamy głowę do przodu.

– Kręgosłup lędźwiowy i szyjny cierpi najbardziej.

Dużo siedzę. Nie dość, że pracuję online, to jeszcze czuję się w obowiązku pisać Wam te wszystkie porady, z których – obawiam się – i tak nikt niczego nie będzie sobie robił, dopóki go nie sieknie. Siedzę, pisząc listy, książki, grając  w gry komputerowe, ALE ja wiem, jak siedzieć poprawnie, by nie mieć całorocznego karnetu do fizjo. Oto, co robię:

– mam właściwy fotel, w którym punkt lędźwiowy jest podparty (zatem „nie wisi”)

– kontroluję ustawienia szyi, głowy tak, by nie wysuwać głowy do przodu

– moje stopy nie są oparte o podłogę, a o wałek (taki do rolowania), zatem są na podwyższeniu

– robię przerwy regularnie, wstaję od biurka, idę do ogrodu, przeciągam się, wykonam kilka ćwiczeń

– ruszam się świadomie poza godzinami siedzenia; codziennie wielokrotnie pokonuję schody w domu,  chodzę po ogrodzie, lesie, zamiast autobusu lub motocykla, idę pieszo do centrum (6 km), w ogóle niemal wszędzie chodzę pieszo, a ostatnio reaktywowałam swój rower i zamierzam wszędzie jeździć na nim, jak to robiłam przez szereg lat, dwanaście miesięcy w roku.  

Ty też możesz!

Dużo by jeszcze pisać! Dość jednak na dziś. Ciąg dalszy nastąpi – zwłaszcza, że obecnie testuję pewną rzecz, mającą poprawić komfort życia mojego kręgosłupa. Gdy testy dobiegną końca, napiszę o tym.
 Założę się, że  nikt porządnie się nie wystraszył. A może inaczej: może ktoś mi powie: „O czym ona gada? Przecież już to wiem i od dawna stosuję!”.

To jak jest u Was?

Wiecie, że kawa sprzyja zdrowemu kręgosłupowi? Oto kawiarnia.

Pozdrowienia!